Les dix clés pour réussir une sieste vivifiante de 20 mn chrono

Je vous propose ici de découvrir pas à pas comment faire une sieste vivifiante de 20 mn chrono :).

Quand on aborde le sujet de la sieste, la plupart des gens qui savent ce que je fais m’envient, tout en regrettant de ne pas pouvoir faire pareil :-(. Ils me disent que ce n’est pas pour eux, qu’ils ont déjà essayé à plusieurs reprises et que ça a été une catastrophe ! Ils ont soit un mal fou à s’endormir et ont vraiment l’impression de perdre leur temps, ou au contraire s’endorment pour plusieurs heures et passent le reste de la journée dans le brouillard.

Quand je leur demande comment ils s’y sont pris, ils me racontent tous la même histoire : « non, vraiment, j’ai fait tout ce qu’il fallait … j’ai choisi un jour où j’avais le temps, j’ai fermé les rideaux, je me suis déshabillé(e) et mis(e) au lit, j’ai même bu une tisane pour me décontracter etc. »

Malheureusement, c’est exactement TOUT CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE ! Bon, c’est vrai qu’à y regarder de près, c’est pas si évident que ça de faire une sieste qui fonctionne, mais il y a une méthode et c’est vrai également que si on ne la connait pas on peut pas l’inventer.

C’est donc en pensant à eux et à tous ceux qui sont dans ce cas que je vous livre ce huitième post sur le sommeil, dans lequel je vais vous décrire pas à pas comment il faut faire pour réussir une sieste vivifiante de 20 mn chrono :).

Dans ce post, vous découvrirez et comprendrez les erreurs à ne pas faire, ainsi que les dix point cruciaux à considérer pour que tout se passe bien. Il s’agit de :

Bien choisir son environnement,
La meilleure position,
La lumière,
Le bruit,
La température,
Le confort,
Maitriser le temps,
Le bon moment,
L’importance de la confiance,
Comment entrer dans le sommeil

La sieste de 20mn

On a vu dans un joyeux désordre ce qu’est le sommeil partagé (Post1), ce que ça nous apporte (Post2), pourquoi ça marche (Post7) et pourquoi on arrive pas à se reposer quand on en a besoin (Post3). On a commencé à s’entraîner à ressentir ce qui se passe quand on a besoin de s’arrêter (les fameux précurseurs) (Post4) et à y répondre (Post5), j’ai également donné quelques clés pour vous orienter sur l’art et la manière de procéder (Post6) … ouf !

Aujourd’hui j’aimerai donc rentrer un peu plus profondément dans l’explication technique et pas à pas de la façon de procéder pour la sieste, qui est finalement ce que vous attendez tous mais qui, je le pense, ne pouvait pas intervenir dès le début de la série car vous auriez pu vous fourvoyer. Maintenant que vous avez en tête tout ce background, allons y, ça va vous paraître simple ;-) !

1. Bien choisir son environnement

La première question qu’on peut se poser est où pratiquer ? Pour vos débuts, vous devez vous placer absolument dans un environnement particulier que vous mettez en place uniquement pour ces siestes et ça doit être toujours le même. Particulièrement :

Ne vous mettez pas au lit,

Ne vous allongez pas totalement

Ne vous placez pas dans le noir total.

Ces conditions là correspondent à votre conditionnement personnel ou « rituel » pour aller au lit et démarrer une nuit complète. He oui ! car vous faites cela depuis tellement longtemps que votre cerveau s’est créé un petit automatisme ou conditionnement et se prépare automatiquement pour la nuit.

C’est précisément l’erreur du débutant et de tous ceux qui disent que la sieste ne leur réussit pas. Si vous le faites quand même, voyons ce qu’il peut arriver :

1. Vous plongez dans le sommeil. Votre cerveau s’est préparé pour la nuit, à faire plusieurs cycles de sommeil et a sécrèté toutes les hormones nécessaires pour vous faire passer un long moment ! De ce fait, si vous vous réveillez avec un réveil au bout de 20 mn c’est comme si vous cassiez en deux votre premier sommeil. C’est comme si on vous réveillait le soir 20mn après vous être endormis, ce qui est effectivement atroce :-( !

Donc, dans ce cas, à tous les coups, vous sortez de là, avec « la tête dans le gaz » et vous y restez le reste de la journée … parce que votre corps est plein d’endorphine (et autres hormones spécifiques) et que votre cerveau s’était branché sur le mode sommeil !

2. Deuxième option, vous n’arrivez pas à vous endormir du tout. Votre organisme, qui est conditionné par votre rituel de l’endormissement nocturne, ne veut pas aller plus loin. Il pense que ce n’est pas le moment car il croit que vous voulez vous endormir pour une nuit complète, alors que c’est le jour et qu’en plus vous avez décidé de vous réveiller rapidement ce qui est un contre ordre complètement incohérent (?!). Vous obtenez donc un refus !

Donc définitivement, laissez tomber votre chambre, votre lit et le noir complet pour débuter.

Le secret : mettre en place un « rituel »

Le secret est de mettre en place un « rituel » à part. Exactement comme pour le rituel de la nuit qui vous conditionne à une nuit de sommeil, le secret est de créer un second rituel proche du premier, mais qui conditionne une sommeil plus court.

Choisissez un endroit particulier

Il faut donc vous conditionner à faire cette sieste tout à fait particulière, dans un endroit tout à fait particulier. Pour l’endroit choisissez par exemple sur un fauteuil confortable ou un endroit spécifique de votre canapé dans lesquels vous ne passez jamais la nuit.

2. La meilleure position

Ne vous allongez pas ! Pour la même raison de conditionnement. Mettez vous simplement suffisamment à l’aise pour être bien pendant une petite demie heure. Idéalement votre corps doit être incliné à 45 degrés vers l’arrière. La plus part des gens croisent les jambes comme sur la photo qui illustre le post. Moi aussi et je ne sais vraiment pas pourquoi, mais je me suis rendu compte que c’est important pour moi.

Évidemment si vous êtes étudiant et que vous logez dans une chambre de bonne ou que vous n’avez pas de place pour un fauteuil, il vous suffit de vous asseoir sur votre lit (perpendiculairement à sa longueur) avec les pieds au sol et des coussins derrière votre dos. Ca suffit largement pour 20 mn.

3. La lumière

Ne faites pas le noir absolu, pas besoin. Par contre mettez un masque de sommeil qu’on trouve partout en pharmacie à environ 12€.

C’est parfait pour plusieurs raisons :

Ca vous éloigne de votre conditionnement de la nuit tout en en créant un autre spécifique
Ca vous coupe parfaitement de tout stimuli lumineux
Ca crée un petit rituel qui va vite vous conditionner
C’est très rapide à mettre en œuvre et ça s’emporte partout.

4. Le Bruit

Coupez vous du bruit en utilisant des boules Quies ou un casque spécial. C’est très très important car, à la limite, pour la lumière on peut toujours fermer ses paupières. Par contre pour le bruit on a aucun moyen naturel de se protéger.

Aucun animal d’ailleurs ne peut « fermer » ses oreilles naturellement. Il s’avère que notre système auditif est un moyen très puissant pour détecter si un danger nous guette. Vous pouvez facilement en faire l’expérience : Tenez vous dans une pièce et fermez les yeux. Grâce au son, même si vous ne voyez rien vous pouvez toujours savoir si quelqu’un va rentrer. Par contre, bouchez vous les oreilles soigneusement et restez immobile, ouvrez les yeux et regardez dans une seule direction. Il est alors impossible de savoir si quelqu’un vient par derrière.

C’est pour cette raison de survie que notre système auditif est toujours en alerte à la recherche du moindre indice. Si vous ne vous bouchez pas les oreilles, vous ne pourrez pas vous endormir facilement en pleine journée car vous chercherez toujours à comprendre l’origine des sons qui vous parviennent.

Notre système auditif est toujours en alerte !

Ainsi, pour la sieste courte de 20 mn, que vous soyez débutant ou expérimenté vous ne pouvez pas y couper, il faut se boucher les oreilles avec des boules Quies ou tout autre mécanisme (je reviendrai plus tard sur les options possibles).

En plus, encore une fois, les boules Quies créent une sorte de bulle personnelle feutrée très propice au conditionnement que nous recherchons.

5. La température

Couvrez vous d’un plaid ou de quoi que ce soit d’autre à votre disposition car la température du corps peut très vite un peu chuter et ça vous réveillerait.

6. Le confort

Mettez vous à l’aise, enlevez ou délassez vos chaussures, défaites votre cravate si vous en portez une, installez des coussins… En gros, vérifiez que vous ne serez pas gêné par une sensation inconfortable quelle qu’elle soit, vous devez pouvoir passer cette petite demie heure sans penser à votre position. Par contre, n’en faites pas trop et surtout ne vous déshabillez pas comme pour aller au lit ! Vous pourriez risquer de déclencher le mauvais conditionnement.

7. Maitriser le temps

Là, il faut faire vraiment attention. C’est un point important. Vous devez maîtriser le temps en mettant d’une part un minuteur à 25 mn ou 30 mn en fonction de votre capacité à vous endormir. D’autre part vous devez vous auto suggestionner en vous disant que ça ne dépassera pas ce temps quoi qu’il arrive.

L’idée est que votre organisme doit se préparer dès le début à ne dormir que le temps que vous avez décidé. On ne peut pas parler ici de tous les mécanismes qui se mettent en place, mais il est important que votre organisme s’habitue à faire le nécessaire et ne déploie pas par exemple l’artillerie lourde d’endorphine pour juste 20mn. Il faut pas qu’il prévoit de faire de cycle non plus.

Bref, c’est capital et cela ne se fait pas parce qu’on le veut, mais parce qu’on a « appris » à notre corps à le faire. Et pour nous éduquer, il n’y a pas dix mille façons de procéder :

La répétition : faire toujours le même temps, faire toujours la même chose,
L’autosuggestion : regarder le timer attentivement, et vous répéter que ça durera 20mn uniquement !

Au bout d’un moment tout ce rituel déclenchera automatiquement de lui même l’entrée dans le sommeil et vous en fera sortir au bout de 20 mn précises !

8. Le bon moment

Au début, même si vous ne faites de sieste qu’une fois dans la journée tenez vous en à cet horaire fixe et loupez le le moins possible. Choisissez donc un horaire accessible, comme le soir en rentrant ou pendant la pause déjeuner si vous trouvez un précurseur (Post4) disponible dans cette tranche.

9. L’importance de la confiance

Enfin, vérifiez que vous êtes en confiance. Vérifiez que vous avez confiance dans le lieu dans lequel vous êtes, c’est à dire que personne ne viendra voue embêter, que personne ne se moquera, par exemple. C’est très important pour que vous soyez pleinement là pendant ces 20 mn.

Vérifiez également que vous êtes vous même ok avec ce que vous faites, que vous y croyez et que vous êtes certain de ce que cela peut vous apporter. Pour cela relisez les posts précédents et notamment le précédent : « pourquoi ça marche ». Soyez particulièrement ok avec le fait que, quelle que soit votre activité, vous ne perdez pas de temps, vous en gagnez.

Vérifiez aussi que vous faites confiance à votre timer ou reveil et que vous l’entendrez, car sans ça vous pourriez avoir l’impression qu’il s’est passé 1 h alors que vous n’avez dormi que 10 mn !

Et une fois que je suis bien installé avec le plaid, le masque et les boules Quies ?

10. Des pistes pour entrer dans le sommeil

Il y a pas mal de façon de rentrer dans le sommeil rapidement. Déjà, si vous avez trouvé un précurseur et mis en place ce conditionnement vous avez fait les trois quart du chemin.
Ensuite l’idée générale est que vous vous concentriez à l’intérieur de vous même en vous disant que toutes les sensations que vous ressentez sont bien des indicateurs d’entrée dans le sommeil. Vous devez également vous détendre et ressentir la lourdeur de tous vos membres.
Concentrez vous aussi sur votre respiration, sur l’air qui entre et qui sort de vos narines. Dites vous qu’à chaque expiration vos membres sont encore plus lourds et que vous rentrer encore plus à l’intérieur.

Il y a aussi une méthode d’auto-hypnose que j’utilise souvent. C’est la méthode dite de Betty Alice Erickson. Elle consiste à énumérer 4 choses qu’on voit, même à travers nos paupières closes, comme de la luminosité, des taches etc. puis 4 choses qu’on entend, puis 4 sensations et puis à recommencer avec trois choses …

Mais de cela, je vous en parlerai une autre fois !

En conclusion un seul mot d’ordre : créez votre propre petit rituel personnel à partir de ces dix points essentiels, car c’est ce conditionnement qui vous permettra de sombrer directement dans le sommeil dès que vous le mettrez en place. Bonne sieste !